Co je glycin?
Glycin je jedním z mnoha aminokyselin tvořících proteiny, přičemž je nejmenší ze všech, avšak hraje velmi důležitou roli pro ostatní aminokyseliny, glutation, kreatin, hem (část hemoglobinu v erytrocytech) a v syntéze RNA/DNA, dále pomáhá s vstřebáváním vápníku. [1, 2].
Glycin jako živina
Glycin je mnohými považován za kvazi-esenciální živinu, protože ji tělo sice dokáže samo vytvářet, ale lze ji také získat z potravy, ovšem často ani kombinace obojího není dostačující k dodání glycinu všem tkáním, kostem, svalům a kůži, které by ho potřebovaly.
Člověk produkuje denně asi 3 g glycinu, dalších 1,5–3 gramy pak přijímáme potravou, což znamená, že denně průměrně dostaneme 4,6–6 gramu glycinu [3].
Na druhé straně podle dvacetiletých výzkumů výživy to není dostačující k pokrytí ideálního množství vyžadovaného organismem prostřednictvím metabolických procesů, proto by bylo žádoucí toto doplnit zvenčí.
Z jednoho výzkumu vyplývá, že většina lidí nedostává signifikantně méně glycinu, než je potřebné pro všechny metabolické procesy - což je přibližně 10 gramů denně pro dospělého člověka vážícího 70 kg [3].
Příznivé účinky glycínu
1) Sníží zánět
Glycin přímo působí na zánětlivé buňky tím, že překáží aktivaci určitých genů a tvorbě volných radikálů a zánětu vyvolávajících cytokinů [4].
Glycin snižuje hladinu TNF-alfa (tumor nekrotizující faktor-alfa) a zvyšuje produkci interleukinu-10 [5]. První jmenovaná molekula vyvolává zánět, zatímco druhá má protizánětlivé účinky.
U diabetiků může glycin snížit hladinu TNF-alfa a zvýšit hladinu interferonu (IFN)-gamma [5]. Oba procesy mají protizánětlivé účinky.
Glycin signifikantně inhibuje aktivaci NF-kB (jaderný faktor-kappa B) a produkci IL-6 v buňkách srdečních arterií [6]. Oba účinky snižují zánět cév a aterosklerózu.
Při hepatickém poškození způsobeném endotoxinem (jedovatá látka vytvářená v těle, např. bakteriemi) zvyšuje glycin produkci protizánětlivého cytokinu IL-10 a tím zvyšuje šanci na přežití postiženého [7].
U otravy krys významně zvyšuje šance na přežití krys glycin tím, že snižuje účinnost receptoru endotoxinu a hladinu TNF alfa a potlačuje také zánět vyvolávající NF-kB [7].
U myší, které byly krmeny potravou s vysokým obsahem glycinu (5 %), bylo možné zcela zabránit úmrtí způsobenému injekcí obsahující jed E.Coli bakterií, protože glycin neutralizoval TNF-alfa. Myši patřící do kontrolní skupiny naopak zemřely do 24 hodin v 50 % případů.
Ve stejném studiu byly potkany trpící poškozením jater krmeny glycinem a poté jim byl injikován endotoxin. Výsledkem bylo, že 83 % potkanů přežilo, zatímco u kontrolní skupiny, která glycin nedostala, byla míra přežití 0 %.
Glycin hraje důležitou roli při snižování oxidativního stresu v těle [9].
Jako prekurzor glutationu je glycin schopen obnovit dříve příliš nízkou hladinu glutationu v těle [10, 11]. Glutation je jedním z důležitých antioxidantů v těle.
Glycin je zvláště doporučován pro starší lidi, protože se s věkem snižuje hladina glutationu v těle [12].
2) Pomáhá při spánku a snižuje potřebu spánku
Před spaním užívaný glycin zlepšuje kvalitu a účinnost spánku, urychluje usínání a prodlužuje dobu hlubokého spánku (fáze pomalých vln).
Pokud před spaním konzumujeme glycin, pak nás následující den bude méně ospalých a lépe si povedeme při splnění úkolů, kde je důležitá dobrá paměť [13].
Glycin zlepšuje fázi spánku REM a snižuje dobu fáze NREM [14].
Dobrovolníci, kteří dostali 3 g glycinu před spaním, byli následující den méně unavení, cítili se „svěžejší a vitalizovanější“ a „měli jasnější mysl“ [15].
Všechny známky naznačují, že glycin snižuje denní únavu a ospalost způsobenou nedostatkem spánku [16].
Glycin ovlivňuje určité neuropeptidy v oblasti hippocampu regulující cirkadiánní (denní) rytmus [16]. Cirkadiánní rytmus reguluje denní rytmus tělesných funkcí. Od krevního tlaku přes tělesnou teplotu až po úrovně různých hormonů se vše mění podle cirkadiánního rytmu.
Konkrétně jde o to, že glycin zvyšuje hladinu látek v mozku, které mají klíčovou roli ve vývoji cirkadiánního rytmu.
Díky účinkům na odpovídající skupiny buněk hypothalamu gylcin nepřímo přispívá ke snížení ospalosti a únavy způsobené nedostatkem spánku [16].
3) Vyhlazuje vrásky
Příjem glycinu (a kolagenu) u starších žen významně zlepšuje elasticitu a hydrataci pokožky [17, 18]. Jednou z příčin vrásčitosti je dlouhodobý nedostatek glycinu a kolagenových proteinů. Nedostatek je způsoben především tím, že konzumujeme převážně svalovinu a málo maso, chrupavky, vnitřnosti a kůži.
Kolagen obsahující hodně glycinu účinně snižuje poškození kůže způsobené UV-B zářením a zpomaluje stárnutí kůže.
U žen, které po dobu čtyř týdnů dostávaly denně 2,5 g kolagenové bílkoviny, byl zaznamenán 20% pokles množství vrásek kolem očí a tento pozitivní účinek přetrvával i po skončení studie [20].
Během 8 týdnů kolagen signifikantně zvýšil obsah prokolagenu typu I v kůži o 65 % a obsah elastinu o 18 %.
Glycin zvyšuje hojení ran na kůži téměř na dvojnásobek [21].
Glycin podporoval hojení ran u diabetických zvířat při provedených experimentech [22].
Glycin kombinovaný s L-cysteinem a DL-threoninem značně urychluje hojení vředů na nohách při vnějším použití a také snižuje bolest [23].
4) Má pozitivně působí na střeva
Glycin potlačuje produkci kyseliny v žaludku a tak chrání před vznikem žaludečního vředu způsobeného různými chemickými látkami nebo stresem [4].
Glycin má významný účinek při prevenci vředů [24].
U zvířat se ukázalo, že glycin má ochranný účinek proti zánětu tlustého střeva způsobeného chemickými látkami [25].
U zvířat přispěl glycín k ochraně proti žaludečním problémům spojeným s konzumací alkoholu (například vředy), pokud byl podáván jako preventivní opatření [25].
Glycin je schopen významně zvyšovat toleranci vůči aspirinu v horním gastrointestinálním traktu [26]. (Jedním z nebezpečných účinků aspirinu a obecně nesteroidních protizánětlivých léčiv je krvácení v žaludku a střevech.)
Po transplantaci orgánů nebo tkání glycin zmírňuje poruchy funkce hladké svaloviny a snižuje zánět ve střevních tkáních [27].
Zvířecí studie naznačují, že glycín, a nikoli L-arginin, chrání stěnu střeva a integritu střevní sliznice během ozařování rakoviny [28].
Podle laboratorních testů glycin chrání střevní buňky před oxidačním stresem.
5) Chráni štítnou žlázu
Glycin pravděpodobně zvyšuje přeměnu T4 na T3 v játrech (toto bylo zkoumáno pouze u určitých ryb) [30].
6) Stimuluje činnost mozku
Glycin byl prokázán jako látka, která dokáže rozšířit cévy v mozku až o 250 % i v malých množstvích [31, 32].
U krys trpících alkoholovou otravou glycín snížil množství cholesterolu, volných mastných kyselin a triglyceridů v jejich krvi, játrech a mozku. Nakonec se i otok mozku a tím i mozkomíšní tlak snížil v mozku, což je zvláště důležité při poranění mozku, mozkové operaci nebo nádoru mozku [33].
Nedostatek glycinu v mozku může mít negativní dopad na neurochemii mozku, syntézu kolagenu, RNA/DNA, porfyriny a další důležité metabolické látky [34].
7) Má pozitivní účinky na pacienty trpící duševními onemocněními
Doplňování glycinu významně snižuje příznaky nuceného chování a dysmorfofobie [35].
Glycin byl úspěšně použit při léčbě obsedantně-kompulzivní poruchy u dospělých [36].
Doplňování glycinu vedlo ke značnému zlepšení příznaků schizofrenie [37].
U schizofrenie s obtížně zvladatelnými příznaky se ukázalo, že glycin zlepšuje kognitivní funkce a zmírňuje deprese (v dávce 0,8 g/kg).
Není překvapivé, že nejlepší výsledky dosáhli právě ti, kteří trpěli nejvíce nedostatkem glycinu [38].
Glycin pomáhá pacientům trpícím chronickou schizofrenií zvyšovat přenos podnětů prostřednictvím NMDA receptorů [39].
Díky účinku glicinu na přenos nervového vzruchu prostřednictvím receptoru NMDA umožňuje glicin v léčbě schizofrenie synergický účinek, tedy vzájemné posilování účinku léčiv a glicinu [37].
8) Pomáhá porazit deprese
Podle pozorování je hladina glycinu v krvi depresivních pacientů nízká, zatímco hladina aminokyseliny nazývané taurin je vysoká [40].
9) Může pomoci při boji proti obezitě
Glycin zvyšuje hladinu adiponektinu v těle, což pomáhá při hubnutí [41]. Adiponektin je hormon, který reguluje metabolismus v celém těle prostřednictvím svých účinků. Zlepšuje citlivost na inzulin, snižuje viscerální tukovou hmotu, obsah triglyceridů v plazmě a zvyšuje hladinu ochranného HDL cholesterolu.
10-11) Pomáhá diabetikům a dalším trpícím poruchami látkové výměny
Glycin může být účinnou pomocí pro diabetiky a jedince trpící poruchami metabolismu [2].
U potkanů krmených cukrovou řepou snižovalo doplnění glycinu množství volných mastných kyselin v jejich krvi, velikost buněk v jejich tukové tkáni a také snižovalo jejich krevní tlak [42].
Glycin snižuje hodnotu glykovaného hemoglobinu (HbA1c), což znamená snížení průměrné hladiny glukózy v krvi. HbA1c ukazuje průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední 3 měsíce. Dávka je 5g/d [5].
Ráno užitých 5 gramů glycinu zlepšilo inzulinovou odpověď i u zdravých přímých příbuzných osob s cukrovkou typu 2.
Glycin stimuluje produkci hormonu glukagonu, který pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, pokud by příliš klesla [44].
Průměrná hladina glycinu v krvi diabetiků je průměrně o 26 % nižší než u 'normální' populace [45].
Pod vlivem glycinu (+ cysteinu) došlo k obnovení normální syntézy glutathionu u neléčených pacientů s diabetem a pacientů trpících hyperglykemií [10].
Glycin pomáhá pacientům trpícím oxidačním stresem při prevenci metabolického syndromu [9].
12) Pomáhá udržovat hladinu glukózy v těle
Glycin zlepšuje lipidový profil pacientů trpících inzulínovou rezistencí (ale nevyléčí inzulínovou rezistenci).
Glycin má pozitivní účinek na hladinu cukru v krvi, neboť stimuluje produkci hormonu glukagonu, který hraje roli při účinné činnosti inzulinu [44].
13) Snížení zánětu způsobeného fruktózou
Když myšem podávali různé cukry, zjistili, že u myší krmených fruktózou byla signifikantně vyšší hladina TNF-alfa (tumorový nekrotizující faktor alfa) [47].
Glycin má ochranný účinek proti škodlivým účinkům fruktózy tím, že potlačuje uvolňování cytokinů (TNF-?, IL-6) způsobujících zánět ve struktuře spotřebovávající fruktózu [48].
14-15) Dobře pro srdce a snižuje krevní tlak
Při obnovení průtoku krve po infarktu myokardu pomáhá glycin předejít zvýšenému okysličování buněk srdečního svalu tím, že snižuje propustnost stěn mitochondrií.
Při infarktu myokardu intracelulární glycin po nedostatku kyslíku zvyšuje šanci na přežití buňky po zvýšení úrovně kyslíku.
Glycin může snížit systolický krevní tlak u pacientů trpících metabolickým syndromem [9, 46].
16-18) Prospívá klouby, kosti a svaly
Glycin chrání před zánětem kloubů [4].
Spolu s zeleným čajem glycin podporuje organizaci kolagenových vláken, což přispívá k regeneraci šlach po zánětu šlach.
Glycin je pro ženy v menopauze užitečný, protože má podobné vlastnosti ochrany kostí jako estrogen [51].
Glycin může hrát důležitou roli při zlepšování životní kvality pacientů trpících osteoartrózou, jak ukázaly myší experimenty [51].
19) Jót tesz a májnak
Během laboratorních experimentů glicin bránil únik laktátdehydrogenázy z jaterních buněk potkanů, což je jedním z indikátorů buněčného úbytku [52].
Pokud byli potkani trpící otravou alkoholem léčeni glycinem, poklesly hladiny cholesterolu, fosfolipidů, volných mastných kyselin a triglyceridů v jejich krvi, játrech a mozku, a nakonec se zastavilo poškození jater způsobené akumulací tuků.
U potkanů s nedostatkem kolínu a methioninu má glycinová suplementace hepatoprotektivní účinky [53].
Glycin snižuje poškození jater a úmrtnost u potkanů trpících těžkou bakteriální infekcí (sepse) [54].
Zvířecí experimenty naznačují, že glycin udržuje uměle vyvolanou hladinu vitamínu D v krvi (blokádou žlučovodu) v játrech postižených nemocemi, a dále zpomaluje tempo poškození jater [55, 56].
Pokud zvíře před plným nebo částečným dárcovstvím podstoupí po dobu pěti dní příjem glycinu v experimentu s laboratorními zvířaty, dochází ke značné redukci poškození jater a jaterních enzymů [57].
Glycin udržuje správnou funkci mitochondrií a složení žluči u zvířat trpících poškozením jater [58].
20) Zpomaluje vstřebávání alkoholu
Glycin zpomaluje absorpci alkoholu tím, že snižuje rychlost, kterou žaludek přijímá alkohol a poté ho vylučuje do střev [59].
Hodnota krevního alkoholu byla významně nižší u těch, kteří dostali glycin před konzumací většího množství alkoholu, než u těch, kteří glycin nedostali [60].
21) Je to pro ledviny dobré
Ledvinné kanálky (proximální kanálky) se ukázaly být odolné vůči nedostatku kyslíku, pokud byl do zkumavky přidán glycin [61].
22) Zabraňuje zubnímu kazu
V krysích pokusech došlo ke 4% zvýšení výskytu glycinu k 65,7% snížení výskytu zubního kazu [24].
23) Pomáhá pacientům se záchvatem
U pacientů trpících ischemickou mrtvicí se podařilo normalizovat hladinu autoantitestů díky podávání 1-2 gramů glycinu denně, snížit hladinu glutamátu a aspartátu, zvýšit koncentraci GABA a snížit lipidovou peroxidaci [62]. Glutamát a aspartát mohou způsobit smrt nervových buněk kvůli nadměrnému dráždění.
Ráadásul ha valaki rendszeresen fogyaszt kis mennyiségű glicint, annak az egészségében egy jövőbeli sztrók kisebb károsodást fog okozni [62].
Příjem 1-2 gramů glycinu denně snižuje riziko úmrtí po dobu delší než 30 dní [62].
U strojů 500 mg glycinu na kilogram tělesné hmotnosti bylo spojeno s 500 mg piracetamu (např. Nootropil tablet) a mírně snížilo poškození kognitivních funkcí u stresovaných zvířat a pomohlo regeneraci předního kůry [63].
Glycinová suplementace
Kolik g lyzínu bych měl(a) brát?
Já (autor!), snažím se denně dodat do svého těla 3-5 gramů glycinu buď ve formě čistého glycinového prášku nebo ve formě 20 gramů kolagenu.
Možné vedlejší účinky glycinu
Glycin může mít mírný uklidňující účinek [62], proto ho mnozí doporučují užívat večer.
Potenciálně negativní účinky glycinu
Užívání glycinu není doporučeno u lidí trpících průjmem, protože může zhoršit stav pacienta a zvýšit dehydrataci [65].
Strava s vysokým obsahem glycinu
Glycin lze získat z glycinu, kolagenu nebo želatiny, a následující potraviny jsou bohaté na glycin:
- kolagenový prášek
- želatina
- bílé rybí maso
- vejce
- Kuře
- krocan
- vepřové maso
- hovězí maso
- semena
- zelenina
Kolagen obsahuje 22-30% glycinu. Pokud každý den přidáme do našeho snídaně smoothie 1-2 lžíce kolagenu, dostaneme tak do těla 2,5-3,5 g glycinu na lžíci.
Zdroj: https://www.tenyek-tevhitek.hu/a_glicin_23_jotekony_hatasa.htm Zde najdete odkazy [1-65], které jsou uvedeny v popisu.